隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼健康變得越來(lái)越重要。骨骼是身體的重要組成部分，人每天的各種行為動(dòng)作，與自身的骨骼的支撐是分不開(kāi)的。骨骼的健康與否，直接關(guān)系到每個(gè)人的長(zhǎng)壽與否，不注意骨骼的保養(yǎng)，可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥等骨骼問(wèn)題，影響骨骼健康。
人體骨骼中的礦物含量在30歲左右達(dá)到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時(shí)間越推遲，癥狀與程度也越輕。
如何促進(jìn)骨骼健康?
1.多吃含鈣食物
鈣是建造骨骼的必需礦物質(zhì)，但我們的身體不會(huì)生產(chǎn)鈣，需要從食物來(lái)補(bǔ)充。富含鈣的食物包括牛奶、奶酪、紫菜、蝦皮、菠菜、芝麻醬、花生醬、豆制品等，注意營(yíng)養(yǎng)均衡，葷素搭配。若需要補(bǔ)充鈣劑，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的指導(dǎo)下選擇適合的鈣劑。
《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》建議：成人每日元素鈣推薦攝入量為800毫克，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000毫克。
2.補(bǔ)充維生素D和多曬太陽(yáng)
維生素D是一種重要的維生素，它可以幫助人體吸收和利用鈣。充足的光照會(huì)促進(jìn)維生素D的生成，建議每天至少有30分鐘曬太陽(yáng)時(shí)間，由于紫外線的穿透性較差，盡可能多暴露皮膚在柔和的日光下照射更有利吸收。也可以通過(guò)口服維生素D、金槍魚(yú)、鮭魚(yú)等來(lái)補(bǔ)充維生素D。
3.補(bǔ)充維生素K和鉀
維生素K是骨骼生長(zhǎng)和發(fā)育的基礎(chǔ)，負(fù)責(zé)將鈣吸收到骨骼中。血液中維生素K含量低的人骨密度更低，骨折風(fēng)險(xiǎn)增加。對(duì)骨骼健康至關(guān)重要的另一種礦物質(zhì)是鉀。鉀可以中和一些酸，而酸可以分解體內(nèi)鈣的酸。
4.戒煙限酒
吸煙和過(guò)量飲酒與許多健康狀況有關(guān)，其中之一是骨密度的下降。攝入酒精會(huì)加劇身體炎癥，從骨骼中吸收更多的鈣。吸煙還導(dǎo)致骨骼變?nèi)酰鼰熣吆苋菀装l(fā)展為骨質(zhì)疏松癥。
5.少喝咖啡
過(guò)量的咖啡因攝入對(duì)骨骼健康是不利的，每天喝超過(guò)兩杯咖啡或其他含咖啡因的飲料會(huì)損害鈣的吸收，從而影響骨骼健康。
6.多運(yùn)動(dòng)
久坐不動(dòng)是骨質(zhì)疏松癥的主要危險(xiǎn)因素之一，運(yùn)動(dòng)既可以幫助增強(qiáng)骨骼的強(qiáng)度和穩(wěn)定性，有助于降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。又可以增加骨骼的密度和強(qiáng)度，從而有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還可以幫助改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，有助于預(yù)防關(guān)節(jié)炎。跑步、跳躍、舞蹈等有氧運(yùn)動(dòng)，可增加骨骼抵抗重力。堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)至少150分鐘，運(yùn)動(dòng)方式因人而異，適合自己的就是最好的。
7.控制體重
維持骨骼健康的最佳方法之一是控制體重，減少肥胖。臨床上常用BMI(體重指數(shù))來(lái)判斷人體是否有超重、肥胖或消瘦的指標(biāo)。肥胖不僅會(huì)影響人們的健康，還會(huì)對(duì)骨骼造成傷害。肥胖會(huì)增加骨骼承受的負(fù)荷，從而加劇骨骼疾病的發(fā)生，如關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥等。此外，肥胖還會(huì)影響人體內(nèi)的激素水平，如睪酮和雌激素，這些激素是骨骼健康的重要因素。
8.測(cè)試骨密度
測(cè)試骨密度可以快速了解骨骼健康狀況，還可以測(cè)量骨礦物質(zhì)密度，并幫助確定患骨質(zhì)疏松癥的可能性。如果發(fā)現(xiàn)骨頭變脆的跡象，可以盡快安排檢查。
本文作者：廣州市花都區(qū)花城社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心 梁思婷
責(zé)編：微科普